Untuk mengurangi risiko osteoporosis dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya kalsium, seperti susu dan produk susu, dan vitamin D seperti telur ayam atau telur, misalnya. Selain itu, penting untuk berlatih olahraga teratur, seperti binaraga atau berlari, dan mendapatkan matahari selama sekitar 20 menit sehari dengan panas yang lebih rendah, tanpa menggunakan tabir surya.
Perawatan ini membantu mempertahankan tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang dengan mencegah timbulnya osteoporosis, yang biasanya lebih umum setelah usia 50 tahun. Pelajari cara mengidentifikasi gejala osteoporosis.
Bagaimana cara mencegahnya
Pencegahan osteoporosis harus dilakukan sejak kecil melalui penerapan kebiasaan sederhana, seperti:
- Berlatihlah aktivitas fisik, seperti berjalan, misalnya, karena gaya hidup sederhananya mendukung hilangnya massa tulang. Latihan berdampak tinggi, seperti berlari, melompat, menari, dan naik tangga, misalnya, membantu memperkuat otot, ligamen dan sendi, meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, latihan angkat berat atau latihan binaraga mempromosikan penggunaan kekuatan otot, menyebabkan tendon memaksa pada tulang untuk meningkatkan kekuatan tulang;
- Menjadi 15 hingga 20 menit terkena sinar matahari, tanpa menggunakan tabir surya, karena merangsang produksi vitamin D, yang mendasar dalam proses penyerapan kalsium;
- Berhenti merokok karena merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis;
- Turunkan konsumsi minuman beralkohol ;
- Memiliki pola makan seimbang, kaya akan makanan olahan susu seperti susu, keju dan turunan, karena mereka adalah sumber utama kalsium, selain konsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti telur atau hati ayam, misalnya.
Selain langkah-langkah ini, penting untuk memiliki rumah yang aman, untuk mencegah jatuh dan mengurangi risiko patah tulang. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menggunakan karpet dan di kamar mandi, letakkan lantai anti-slip dan bar pelindung. Perawatan seperti itu harus dilakukan terutama oleh orang-orang yang memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, seperti wanita, perokok, orang tua atau orang dengan riwayat osteoporosis.
Pelajari tips lain untuk memperkuat tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis dengan menonton video ini dari ahli gizi dan fisioterapis kami:
Apa yang Harus Dimakan untuk Mengurangi Resiko Osteoporosis
Pencegahan osteoporosis juga dapat dilakukan melalui diet, yang seharusnya kaya akan kalsium, yang merupakan mineral mendasar untuk proses pembentukan skeletal, serta memastikan kekuatan tulang dan berpartisipasi dalam proses kontraksi otot, pelepasan hormon dan pembekuan darah.
Selain makanan kaya kalsium, penting untuk memiliki asupan vitamin D yang cukup, karena vitamin ini penting untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Makanan kaya kalsium yang paling direkomendasikan adalah susu skim, yoghurt, sayuran berdaun hijau gelap, buah kering dan tahu, misalnya. Makanan kaya vitamin D yang membantu mencegah osteoporosis adalah telur, minyak ikan cod atau salmon yang dimasak, misalnya.
Berikut cara membuat diet kaya kalsium untuk mencegah osteoporosis:
Sebagai alternatif untuk makanan, Anda dapat mengambil suplemen kalsium dan vitamin D di bawah bimbingan medis, yang dapat dibeli di apotek, toko makanan kesehatan atau hypermarket dalam bentuk tablet. Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana suplemen kalsium dan vitamin D ini bekerja.
