Menjalankan adalah jenis latihan aerobik yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran, terutama ketika dilakukan dalam intensitas tinggi, meningkatkan denyut jantung. Pelajari tentang manfaat latihan aerobik.
Menjalankan pelatihan yang dapat menyebabkan pembakaran lemak dan, akibatnya, penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya 1 hingga 2 kg per minggu, karena ini menginterupsi momen intensitas tinggi dengan berjalan lebih tenang, yang mempercepat metabolisme dan, akibatnya, meningkatkan pengeluaran energi. Namun, hasilnya dapat bervariasi sesuai dengan orang tersebut, karena tergantung pada individualitas biologis masing-masing, ditambah bahwa penurunan berat badan lebih besar ketika ada lebih banyak kilogram untuk kehilangan berat badan ideal. Simak beberapa tips untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
Bagaimana pelatihan bisa dilakukan
Latihan bebas lemak dilakukan dalam 4 minggu, dengan upaya progresif dan setiap hari (Selasa, Kamis dan Sabtu, misalnya), sehingga otot dapat beristirahat dan mencegah hilangnya massa otot. Sebelum dan sesudah setiap latihan, penting untuk melakukan latihan peregangan untuk mempersiapkan tubuh dan menghindari cedera, seperti kontraktur atau tendonitis, misalnya. Berikut ini cara melakukan latihan peregangan untuk kaki Anda.
Latihan balap yang membakar lemak terdiri dari:
| Selasa | Quinta | Sabtu | |
| Minggu 1 |
10 mnt berjalan + 20 mnt berjalan cepat | 10 mnt berjalan Beralih antara 3 menit berjalan + 1 menit joging (6 kali) | 10 mnt berjalan Beralih antara 3 menit berjalan + 2 menit joging (5 kali) |
Minggu 2 | 15 menit berjalan + 10 menit joging + 5 menit berjalan kaki | 5 menit berjalan Alternatif antara 2 menit balapan ringan + 1 mnt jalan kaki (8 kali) | 10 mnt berjalan Beralih antara 5 menit jogging + 2 menit berjalan kaki (5 kali) |
Minggu 3 | 5 menit balapan ringan Bergantian antara 5 menit balapan ringan + 1 mnt berjalan (5 kali) | 10 menit balapan ringan Beralih antara 3 menit berjalan moderat + 1 menit berjalan (8 kali) | 5 menit berjalan + 20 menit balapan ringan |
Minggu 4 | 5 menit berjalan + 25 menit balapan ringan | 5 menit berjalan Beralih antara 1 mnt lari kuat + 2 mnt berlari sedang (5 kali) 15 menit | 10 mnt berjalan + 30 mnt ras moderat |
Selain menjalankan lari untuk menurunkan lemak, pelatihan juga dapat dilakukan untuk menjalankan jarak tertentu atau mengurangi waktu, misalnya. Cari tahu bagaimana pelatihan dilakukan untuk menjalankan 5 dan 10 km dan bagaimana cara berpindah dari 10 hingga 15 km.
Apa yang harus dilakukan selama balapan
Selama perlombaan penting untuk minum setidaknya 500 ml air setiap 30 menit pelatihan untuk mengisi mineral dan air yang hilang melalui keringat, selain menjadi penting untuk menghindari kram, yang dapat timbul karena dehidrasi.
Selain mempotensiasi hasil latihan, penting untuk membuat diet penurunan berat badan yang biasanya termasuk makanan kaya serat dan rendah kalori dan karena itu tidak boleh mengandung makanan yang kaya gula atau lemak. Pelajari bagaimana diet dibuat untuk hipertrofi dan kehilangan lemak.
Jika selama berlari Anda merasakan apa yang disebut 'rasa sakit keledai' atau nyeri 'fagot', penting untuk berfokus pada pernapasan, memperlambat dan ketika rasa sakit berlalu, menyusul. Lihat apa penyebab utama rasa sakit dalam perlombaan dan apa yang harus dilakukan untuk menghindari masing-masing dari mereka dan bagaimana mempertahankan pernapasan yang benar dalam: 5 tips untuk meningkatkan kinerja berjalan Anda.
Pelajari apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah latihan dalam video berikut:
