Pada hari maraton, atlet harus makan makanan karbohidrat dan protein, dan minum banyak air dan minum minuman energi. Namun, diet yang sehat sangat penting selama bulan-bulan di mana Anda sedang mempersiapkan tes.
Untuk bertahan dari tes sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam, dan 30 menit sebelum Anda berlari untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, tidak mengalami kram dan menjaga detak jantung tetap teratur. Selain itu, seseorang harus makan setelah tes selesai untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang dihilangkan.
Apa yang harus dimakan sebelum maraton
Pada tahap persiapan ini Anda tidak boleh melakukan perubahan drastis dalam rutinitas sehari-hari, dan sebaiknya Anda memilih untuk makan makanan favorit, jika mereka sehat, karena tubuh sudah terhabituasi.
| Apa yang harus dimakan 2 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kenapa |
Konsumsi karbohidrat penyerapan lambat | roti, nasi, ubi jalar | Menyimpan energi untuk jangka waktu yang lama |
| Makan Makanan Protein | Telur dan sarden dengan salmon | Tingkatkan penyerapan karbohidrat dan berikan energi |
Atlet juga harus menghindari makan makanan dengan serat, seperti sereal, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, karena mereka dapat merangsang gerakan usus, serta menghindari makan makanan yang menyebabkan gas, karena dapat meningkatkan ketidaknyamanan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan gas.
Selain itu, 1 jam sebelum tes harus kembali makan.
| Apa yang harus dimakan 1 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kenapa |
| Makan Carbohydrate Fast Absorption | buah seperti pisang atau roti putih dengan jeli | Tingkatkan gula darah |
| Makan makanan berprotein tinggi | Susu skim atau yogurt | Berikan energi |
| Minum 500 ml cairan | Air | Hidrat tubuh |
Selain itu, 30 menit sebelumnya, selama fase pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein sebagai teh hijau dan minum bagian dari minuman energi seperti Gold Drink. Pelajari lebih lanjut di: Gold Drink.
Apa yang harus dimakan setelah maraton
Setelah berlari sejauh 21 km atau 42 km, dan untuk mengembalikan energi dan cairan yang hilang, makanlah segera setelah balapan selesai.
| Apa yang harus dimakan sesaat setelah menyelesaikan tes | Contoh makanan | Kenapa |
| Mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g) |
Nasi dengan ayam; Macaroni dengan pinggang; Panggang kentang dengan salmon | Atur ulang energi yang dihabiskan dan tingkatkan kadar gula darah |
| Makan buah | Stroberi dan raspberry | Berikan glukosa pada otot |
|
Minum 500 ml cairan | Minuman Olahraga sebagai Minuman Emas | Membantu melembabkan dan menyediakan mineral |
Setelah tes selesai, penting untuk mengkonsumsi 1, 5 g karbohidrat per kg berat badan. Misalnya, jika Anda menimbang 60 kg, Anda harus mengonsumsi 90 g makanan yang kaya karbohidrat.
Selain itu, 2 jam setelah perlombaan harus makan:
- Makanan Omega-3 seperti ikan kakap, ikan haring, salmon dan sarden karena mereka mengurangi peradangan pada otot dan persendian dan membantu pemulihan. Kenali makanan lain di:
- Makan makanan yang kaya kalium seperti pisang, kacang atau sarden, untuk memerangi kelemahan otot dan kram. Lihat lebih banyak di: Makanan kaya potasium.
- Makan makanan asin untuk mengisi kadar natrium darah.
Apa yang harus dimakan selama maraton
Selama berlari, tidak perlu makan makanan, tetapi Anda harus mengganti cairan yang hilang melalui keringat dengan menelan air dalam jumlah kecil.
Namun selama perlombaan penting untuk minum minuman olahraga seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandung mineral, sekitar 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mempertahankan air dan berkontribusi pada penyerapan karbohidrat.
