Olahraga yang baik untuk membakar lemak dalam waktu singkat adalah latihan HIIT yang terdiri dari serangkaian latihan intensitas tinggi yang menghilangkan lemak yang terletak hanya dalam 30 menit sehari dengan cara yang lebih cepat dan menyenangkan.
Pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan karenanya dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, sedang dan lanjut untuk memungkinkan adaptasi bertahap tubuh terhadap intensitas latihan, menghindari cedera otot dan sendi. Dengan demikian, disarankan untuk maju dalam fase setiap bulan untuk mempertahankan upaya dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Sebelum memulai fase pelatihan HIIT, dianjurkan untuk melakukan 10 menit pemanasan global untuk mempersiapkan jantung, otot dan persendian.
Bagaimana cara melakukan pelatihan ringan HIIT
Fase ringan pelatihan HIIT diindikasikan bagi mereka yang tidak sering berlatih dan harus dilakukan 3 kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi pelatihan.
Dengan demikian, dalam setiap hari latihan dianjurkan untuk melakukan 5 set dari 15 repetisi setiap latihan, beristirahat 2 menit antara setiap set dan minimum waktu yang mungkin di antara latihan.
Latihan 1: Fleksi dengan lutut didukung
Menekuk adalah jenis latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot di lengan dan nada perut. Untuk melakukan fleksi Anda harus:
- Berbaring di lantai dengan perut Anda turun;
- Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dan selebar bahu.
- Angkat perut dari lantai dan pertahankan tubuh lurus, mendukung beban di lutut dan tangan;
- Tekuk lengan Anda sampai Anda menyentuh dada Anda di lantai dan memanjat, mendorong lantai dengan kekuatan lengan;
Selama latihan ini, penting untuk menjaga pinggul agar tidak berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, jadi penting untuk menjaga perut Anda selama seluruh latihan.
Latihan 2: Squat dengan bola
Latihan jongkok bola penting untuk mengembangkan massa otot dan kelenturan kaki, perut, gluteus, lumbal dan pinggul. Untuk melakukan jongkok dengan benar, Anda harus:
- Pasang bola Pilates antara punggung dan dinding;
- Jaga kedua kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda ke depan;
- Tekuk kaki dan letakkan pinggul ke belakang, hingga membentuk sudut 90º dengan lutut, lalu angkat.
Berjongkok dengan bola juga bisa dilakukan dengan memegang beban yang dekat dengan dada Anda jika Anda tidak dapat menggunakan bola Pilates, tetapi dalam hal ini Anda tidak harus berdiri melawan dinding.
Latihan 3: Perpanjangan lengan dengan elastis
Perluasan lengan yang elastis adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot otot lengan, terutama otot bisep dan triseps. Untuk melakukan latihan ini Anda harus:
- Letakkan salah satu ujung elastis di bawah tumit dan pegang ujung satunya dengan satu tangan di belakang punggung;
- Regangkan lengan yang Anda pegang pada elastis, jaga siku tetap, dan kemudian kembali ke posisi awal;
- Ubah lengan setelah 15 kali.
Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk memakai karet gelang yang cukup panjang untuk menjangkau dari kaki ke pundak tanpa diregangkan. Namun, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan elastis, seseorang dapat menahan beban dengan tangan lengan yang ada di belakang punggung.
Latihan 4: Mengangkat Bridge
Latihan jembatan yang ditinggikan membantu memperkuat otot-otot paha, punggung dan pantat dan harus dilakukan dengan benar adalah karena:
- Berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang tubuh Anda, dengan kaki ditekuk dan sedikit terpisah;
- Angkat bokong Anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Untuk meningkatkan intensitas latihan ini adalah mungkin untuk menempatkan langkah atau setumpuk buku di bawah kaki Anda.
Latihan 5: Papan depan
Papan depan adalah latihan yang sangat baik untuk melatih setiap otot di daerah perut tanpa merusak tulang belakang atau postur. Untuk melakukan tontonan:
Setelah menyelesaikan fase latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulailah fase berikut dalam:
- Latihan pembakaran lemak sedang
