Untuk berlari ketika Anda kelebihan berat badan, yaitu ketika Anda memiliki BMI antara 25 dan 29, penting untuk pergi ke dokter untuk menilai kapasitas fisik dan merencanakan latihan individual dengan seorang pelatih untuk menghindari cedera dan masalah kesehatan.
Selain itu, perlu untuk memperkuat otot, menghitung detak jantung, menetapkan tujuan dan membuat makanan yang cukup sebelum dan sesudah latihan balapan.
Biasanya, jogging adalah salah satu aktivitas fisik yang paling membakar lemak dan membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat karena massa lemak ditukar dengan massa ramping, namun penting untuk menjalankan setidaknya 3 kali seminggu. Baca selengkapnya di: Menjalankan Slim.
Beberapa tips yang penting bagi mereka yang ingin berlari dan kelebihan berat badan meliputi:
1. Rencanakan pelatihan dengan seorang pelatih
Latihan lari harus selalu direncanakan oleh pelatih atau pelatih yang harus membuat rencana individu yang disesuaikan dengan kemampuan dan keterbatasan seseorang.
Namun, terkadang berlari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang kelebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan latihan progresif seperti yang ditunjukkan di tabel, dimulai dengan berjalan. Baca selengkapnya di: Berjalan.
| Latihan | Waktu | Seumur hidup |
| Hiking (4 Km) | 30 mnt | 15 hari |
| Jogging (3, 5 Km) | 20 mnt | 15 hari |
| Lambat berjalan (5 km) | 30 mnt |
15 hari |
Anda harus meningkatkan kesulitan secara bertahap, karena lari adalah aktivitas fisik dengan dampak besar pada sendi, terutama di lutut dan membutuhkan kapasitas jantung yang baik.
Hanya ketika orang tersebut mentolerir lambatnya berlari dengan baik dia dapat meningkatkan kecepatan balapan, berlari hingga 10 km per hari dan bahkan membuat variasi dalam intensitas balapan. Lihat rencana pemula yang lengkap untuk menjalankan 5 dan 10 km.
2. Pilih rute terbaik
Satu harus memilih untuk berjalan di rumput, di jalan tanah datar atau bahkan di treadmill dan menghindari berjalan di aspal, karena risiko cedera mungkin lebih besar. Selain itu, seseorang harus memilih jalur datar dan menghindari pendakian dan descents agar balapan menjadi lebih efektif.
3. Hitung detak jantung
Pelari yang kelebihan berat badan harus menghitung jumlah maksimum detak jantung yang mungkin dia miliki dalam upaya untuk tidak membebani jantungnya selama perlombaan.
Untuk menghitung ketukan yang harus dicapai jantung selama balapan, rumus berikut dapat diterapkan: 208- (0, 7 x umur dalam beberapa tahun). Misalnya, seorang anak berusia 30 tahun harus menghitung: 208 - (0, 7 x 30 tahun) = 187, yang merupakan jumlah detakan per menit yang harus dipukul jantung selama perlombaan.
Untuk menghitung denyut jantung Anda juga dapat menggunakan pengukur frekuensi, monitor jantung, atau menggunakan jam detak jantung, misalnya. Pelajari lebih lanjut di: Heart Rate.
4. Perkuat otot
Ketika Anda seorang pelari yang kelebihan berat badan, sangat penting untuk melakukan latihan beban, terutama pada otot-otot kaki untuk mencegah cedera pada lutut dan pergelangan kaki, yang umum terjadi pada pelari.
Dengan cara ini, Anda dapat melakukan squat, sit-up, papan dan menggunakan perangkat yang bekerja pinggul dan otot-otot di belakang kaki, di gym dengan indikasi guru akademi.
5. Berjalan bersama
Biasanya berlari dengan rekan kerja, teman, atau guru bekerja sebagai stimulus, membuat orang merasa lebih dan lebih mampu mencapai tujuan mereka.
6. Tetapkan tujuan
Sangat penting untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km di bulan pertama dan yang dapat ditingkatkan secara progresif. Misalnya, Anda dapat meningkatkan 1 km di setiap minggu balapan. Dengan mendefinisikan tujuan, individu mengelola untuk memfokuskan konsentrasinya dengan lebih baik, menemukan cara untuk mengatasinya.
7. Bernafas dengan Benar
Saat berlari, Anda harus menggunakan pernapasan perut menggunakan diafragma, bernapas selama 3 langkah dan buang napas selama 2 langkah, karena memungkinkan kaki alternatif untuk digunakan saat bernapas, menghindari risiko cedera. Berikut ini cara melakukan pernapasan yang benar: 5 kiat untuk meningkatkan kinerja berlari Anda.
Memberi makan sebelum dan sesudah balapan
Ketika Anda kelebihan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga Anda dapat membuat diet yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Makan yang benar sangat penting sebelum dan sesudah berlari, karena itu perlu untuk menyediakan energi yang cukup untuk kebutuhan, mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan fisik.
Selain itu, minum setidaknya setengah liter air selama berlari dan memakai sepatu yang ringan, nyaman, dan sesuai sangatlah penting.
Sebelum Anda mulai berlari
Ketika Anda kelebihan berat badan dan jika Anda ingin mulai berlari, penting untuk pergi ke dokter untuk melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan untuk mengetahui apakah Anda layak untuk berlari. Dengan cara ini, itu karena:
- Evaluasi BMI, yaitu antara 25 dan 29, ketika orang itu kelebihan berat badan. Pelajari cara menghitung dalam: Nilai BMI yang ideal.
- Untuk menilai tingkat lemak tubuh, yang bervariasi dengan usia dan jenis kelamin tetapi yang umumnya harus kurang dari 18% pada pria dan kurang dari 25% pada wanita;
- Ukur lingkar perut, yang harus kurang dari 80 cm pada wanita dan 90 cm pada pria;
- Ambillah tes ergospirometric, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru;
- Ambil darah untuk mengevaluasi glukosa, trigliserida dan kolesterol, misalnya.
Hanya setelah pergi ke dokter bahwa pelatih dapat meresepkan latihan sehingga orang tersebut dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa risiko.
